Нарушения сна, и невозможность как следует отдохнуть за ночь – довольно частое явление в возрасте 40+. Расскажу о своих находках, которые мне помогают оставаться бодрой и свежей.
Условно я бы разделила проблемы нарушения сна на три категории
- Химия
- Эмоции/мысли
- Окружение/среда
ХИМИЯ
Что я под этим подразумеваю? Как показывают различные исследования, гормональный фон в возрасте 40+ претерпевает серьезные изменения. А с ним и естественный уровень мелатонина – основного гормон эпифиза, регулятора суточных ритмов. Таким образом, первое, что нужно сделать, когда у вас возникли проблемы с засыпанием, прерывистый сон или вообще бессоница – бегом к врачу. Установит свой гормональный статус и получить профессиональные рекомендации. Как обычно, я предпочитаю разбираться сама, вместо приема сильно действующих средств. Что я пробовала и как оно работает
1. В качестве медикаментозной поддержки в США очень популярен мелатонин. Он продается без рецептов, его принимают просто перед сном… привыкания не вызывает, и не дает того противного состояния, которое бывает от настоящих снотворных таблеток. То есть ни вялости, ни разбитости.
Не смотря на восторженные отзывы многих моих знакомых, конктретно мне он не помог. Однако, я бы очень рекомендовала начать самолечение именно с этого препарата. Он безвреден и довольно доступен по цене. Вдруг, именно вам он подойдет))
2. Следующее, что я попробовала, был препарат 5-HTP (5-гидрокситриптофан) – натурпродукт, в основном экстрагируется из семян африканского дерева Griffonia simplicifolia. Триптофан действует как натуральный антидепрессант, помогает естественным путём вызвать сон, уменьшить беспокойство и нервное напряжение. Связано это с тем, что триптофан выступает непосредственным биохимическим предшественником серотонина, и способствует его синтезу в организме. Серотонин, в свою очередь, является предшественником мелатонина, который регулирует суточный цикл. С этой баночкой мы провели счастливых четыре месяца) Отличный сон, приподнятое настроение. Очень рекомендую.
3. Еще был L-Theanine – ведёт себя в организме таким же могущественным образом как и нейромедиаторы.
Какие эффекты производит это вещество:
– Улучшение нервно-мышечной передачи
– Повышение работоспособности
– Антидепрессивный эффект
– Уменьшение чувства тревоги, раздражительности
– Устойчивость к стрессам
– Успокаивающий эффект
– Увеличение концентрации внимания
– Уменьшение эмоциональных всплесков, плаксивости
– Повышение настроени
– Увеличивает выносливость при тренировках
Это средство тоже оцениваю на 4.5 из 5, со сном проблемы все же иногда бывали.
4. Ну и мой постоянный спутник, “универсальный солдат”, который работает всегда – смена часовых поясов, бессонная ночь, развод, наводнение))) Вот эти таблеточки это снотворное\релаксант из мака, валерианы, кончиков пассифлоры, мелиссы и пр. Помогает быстро заснуть, спать глубоко и спокойно и проснуться обновленным и полным сил. Идеально подходит для людей с проблемами сна, путешественников и ночных работников.
Показан по двум основным пунктам:
– Стресс, нервяк, депрессия (снимает напряженное, взвинченное или плаксивое состояние, повышая при этом собранность и концентрацию внимания)
– Недостаточное прохождение сигнала от мозга к мышцам (последствия инсультов, миопатия, рассеянный склероз и многое другое)
Как обычно, для вашего удобства, все упомянутые штуки собраны здесь
ЭМОЦИИ/МЫСЛИ
Сейчас включу капитана Очевидность, но то, что происходит в голове/ в душе в часы, предшествующие сну, очень влияет на качество сна. Поэтому я ввела для себя такое понятние, как krovatka mode / режим кроватки. За два часа до сна, часов в 9 я прекращаю всякое взаимодействие с электроникой, делаю себе вкусный мятный чай с медом (про мои любимые чаи я уже писала вот здесь) , какую-нибудь маску на лицо. Не обязательно я провожу эти два часа в кровати, за чаем и книгой, чаще доделываю какие-то мелочи по хозяйству, но все это происходит в режиме максимального расслабления мозга и пребывания в ровном эмоциональном состоянии. Гладить кошку тоже очень помогает, кстати.
Если ловлю себя на каких-то идеях, коих у меня всегда вагон и маленькая тележка, я просто детально записываю все на бумаге, чтобы вернуться к этому в положенное время. То же самое относится к забытым письмам, звонкам и пр. Если что-то такое вдруг вспоминается, не нужно держать это в голове до утра. Точно будет мешать нормально уснуть и отдохнуть. Либо выполните это дело, если оно может быть ограничено 5 минутами. Либо запишите, что и как нужно сделать ЗАВТРА. Все, вы дали своему мозгу разрешение успокоиться)))
С эмоциями бывает справиться труднее. Что-то расстроило в течении дня, или просто общее настроение вечера было не очень… Но мне помогает простая афирмация, проговариваемая с большим теплом и убежденностью ” Я тебя люблю, ты прекрасна, ты офигенна, ты все можешь”
ОКРУЖЕНИЕ/СРЕДА
Тут я буду говорить не про глобальное потепление и загрязнение воздуха, а всего-навсего про температуру воздуха в спальне и уровень комфорта для сна. Тоже весьма очевидные вещи. Я люблю спать в прохладе – сибирское детство, когда форточка открывалась даже в 20-градусный мороз на время сна, отличная привычка, я считаю)). Еще мне очень важна высота подушки и ее упругость. Я все это подбирала методом проб и ошибок. Зато теперь засыпаю, как на облаках.
Звуковые раздражители, я знаю, для многих являются большим препятствием для крепкого сна. Используйте беруши. И не пренебрегайте маской для сна, если это поможет спать лушче. Тут все средства хороши.
Итак, главная идея, которой я хотела с вами поделиться в этой статье – нарушения сна и бессоница после 40 лет не фатальный диагноз. С этим можно и нужно разбираться и исправлять. Чтобы хорошо высыпаться и иметь много сил для подвигов, ведь еще столько интересного в жизни не сделано. Даже не попробовано!
Приятного сна!
Все мои штучки от Iherb здесь
